Οστεοπόρωση: διατροφικές συμβουλές και τρόποι αντιμετώπισης
Είναι γεγονός ότι το γυναικείο φύλο έχει αυξημένο κίνδυνο για εκδήλωση οστεοπόρωσης και παθολογικού κατάγματος. Αυτό συμβαίνει για πολλούς λόγους. Αφενός, ο γυναικείος σκελετός αποτελείται από λεπτότερα και μικρότερα σε μέγεθος οστά, από αυτόν του άνδρα. Αφετέρου, οι γυναίκες έχουν τα οιστρογόνα που «προστατεύουν» την οστική τους μάζα και όταν τα επίπεδα αυτών των ορμονών στο αίμα πέσουν απότομα στην εμμηνόπαυση, γίνονται εξαιρετικά ευάλωτες στη νόσο. Στα 5 με 7 χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση, μια γυναίκα μπορεί να απωλέσει ακόμα και το 20% της οστικής της μάζας !
Στατιστικά δεδομένα:
- Το 80% των ασθενών με οστεοπόρωση είναι γυναίκες
- Περίπου 1 στις 2 γυναίκες άνω των 50 ετών, θα υποστεί κάταγμα λόγω της οστεοπόρωσης σε κάποια στιγμή στη ζωή της
- Ο κίνδυνος να υποστεί μια γυναίκα οστεοπορωτικό κάταγμα στο ισχίο ισούται με το άθροισμα των πιθανοτήτων να προσβληθεί από νεοπλασία (καρκίνο) του μαστού, των ωοθηκών και της μήτρας
Τα καλά νέα
Μέχρι πριν από 30 χρόνια, πιστεύαμε ότι η οστεοπόρωση είναι μια φυσική εξέλιξη της γήρανσης του οργανισμού. Αυτή η προοπτική έχει πια αλλάξει άρδην. Σήμερα γνωρίζουμε πολλά για τη νόσο και ακόμα περισσότερα για την αντιμετώπισή της. Γνωρίζουμε κυρίως ότι για να προστατέψουμε την υγεία των οστών πρέπει να τρώμε υγιεινά, να ασκούμαστε καθημερινά και να υιοθετήσουμε έναν «ποιοτικότερο» τρόπο ζωής. Αν και δεν είναι ποτέ αργά για να κάνετε σωστά βήματα για την υγεία του σκελετού σας, η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε να προστατεύετε τα οστά σας είναι όταν είστε νεαρή. Αλλά ακόμα και αν έχετε ήδη εκδηλώσει οστεοπόρωση ή είστε σε υψηλό κίνδυνο να την εμφανίσετε, τα καλά νέα είναι ότι και πάλι μπορείτε να κάνετε σπουδαία πράγματα για να περιορίσετε την απώλεια της οστικής μάζας και τα κατάγματα.
Η πρόληψη ξεκινά από την εφηβική ηλικία
Αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσει μια νέα κοπέλα είναι πως ο σκελετός της είναι ζωντανός ! Τα οστά σας δεν είναι απλά ένας σκελετός πάνω στα οποία στηρίζεται το υπόλοιπο σώμα σας. Αντιθέτως, τα οστά σας είναι ένας ζωντανός, αναπτυσσόμενος και συνεχώς μεταβαλλόμενος ιστός. Τα οστά σας είναι κατασκευασμένα από 3 βασικά συστατικά, τα οποία προσδίδουν στο οστό ταυτόχρονα δύναμη, ελαστικότητα και αντοχή:
- Κολλαγόνο: μια πρωτεΐνη που δημιουργεί ένα ελαστικό δίκτυο
- Μεταλλικά άλατα ασβεστίου και φωσφόρου: που προσδίδουν σκληρότητα και αντοχή
- Ζωντανά οστικά κύτταρα: που αφαιρούν και αντικαθιστούν αδύναμα τμήματα του οστού
Καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ο οργανισμός σας διαρκώς κατασκευάζει οστική μάζα, ενώ ταυτόχρονα χάνει μέρος της ήδη υπάρχουσας. Αυτές οι δύο διαδικασίες συμβαίνουν ταυτόχρονα. Τα παιδιά και οι έφηβοι σχηματίζουν νέο οστό γρηγορότερα από την αποδόμηση του «παλιού». Στους ηλικιωμένους συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Η οστεοπόρωση εκδηλώνεται όταν υπάρχει μεγάλη απώλεια οστικής μάζας ή όταν δεν δημιουργείται η απαραίτητη ποσότητα οστού για αναπλήρωση.
Οι μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες δεν έχουν τη δυνατότητα που έχετε εσείς σε αυτή την ηλικία. ΤΩΡΑ μπορείτε να χτίσετε πυκνότερα και δυνατότερα οστά με έναν τρόπο που δεν μπορεί να υπάρξει σε μεγαλύτερη ηλικία. Έτσι θα είστε περισσότερο υγιείς και με δυνατότερο σκελετό όταν μεγαλώσετε, τότε που τα κατάγματα των οστών μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα.
Η συνταγή για καλή υγεία των οστών είναι απλή:
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή και καθημερινά να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου
- Να εξασκείτε το σώμα σας καθημερινά (με ασκήσεις αντοχής και ενδυνάμωσης)
- Να μην καπνίζετε, ούτε να πίνετε
Ασβέστιο και Βιταμίνη D:
Το ασβέστιο αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των οστών. Είναι απαραίτητο να έχετε και συνέχεια να λαμβάνετε με την τροφή αρκετό από αυτό. Μέχρι τα 18 σας χρόνια, θα πρέπει να λαμβάνετε με τη διατροφή σας ημερησίως 1300 mgr ασβεστίου. Μετά τα 19, θα χρειάζεστε περίπου 1000 mgr ημερησίως. Δεν είναι δύσκολο να το πετύχετε αυτό. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει περίπου το 30% του ασβεστίου και το 25% βιταμίνης D που χρειάζεστε ημερησίως. Χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι άριστες πηγές ασβεστίου.
Το ασβέστιο υπάρχει -σε μικρότερες ποσότητες όμως- σε μερικά πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και στα αμύγδαλα. Θα χρειαστεί να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες από τις τροφές αυτές προκειμένου να λάβετε την απαραίτητη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. Άλλες πηγές ασβεστίου αποτελούν: σαρδέλες κονσέρβα και σολομός (με τα κόκκαλα), χόρτα, γογγύλια, λάχανο, μπάμιες, κινέζικο λάχανο, πικραλίδα.
Η βιταμίνη D είναι ένα ακόμα απαραίτητο συστατικό για την υγεία των οστών. Υπάρχουν δυστυχώς πολύ λίγες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Είναι μάλλον δύσκολο να λαμβάνετε όλη την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε ημερησίως από τις φυσικές τροφές. Τα «λιπαρά» ψάρια, όπως ο ξιφίας, η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D. Επίσης, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Όμως το ίδιο σας το σώμα παράγει την πολύτιμη αυτή βιταμίνη ! Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου (UVB). Το σώμα σας είναι ικανό να την αποθηκεύσει και να τη χρησιμοποιήσει αργότερα. Επειδή όμως η υπερβολική έκθεση στην ακτινοβολία του ήλιου ενέχει τον κίνδυνο ανάπτυξης νεοπλασίας του δέρματος, ίσως θα πρέπει να σκεφτείτε και άλλες πηγές. Η βιταμίνη D υπάρχει και σε πολλά συμπληρώματα διατροφής.
Μέχρι την ηλικία των 18 ετών, χρειάζεστε 400 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D σε καθημερινή βάση. Μετά τα 19 έτη και οπωσδήποτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να λαμβάνετε 400 με 800 IU βιταμίνης κάθε μέρα.
Αθλητική Δραστηριότητα
Με τον ίδιο τρόπο που οι μυς σας μεγαλώνουν όταν τους γυμνάζετε, έτσι και τα οστά σας μεγαλώνουν και δυναμώνουν όταν τα χρησιμοποιείτε. Μπορείτε να τα «δυναμώσετε» λοιπόν, με το να σηκώνετε βάρη, αλλά μπορείτε να κάνετε το ίδιο και πιο εύκολα με το να χρησιμοποιείτε ως αντίσταση το βάρος του σώματος σας. Μερικά παραδείγματα είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός και το μπάσκετ. Άλλα αθλήματα που βοηθάνε είναι η κολύμβηση και το ποδήλατο. Πάντοτε κύριος στόχος σας θα πρέπει να είναι να είστε δραστήριες κάθε μέρα έστω και για λίγο.
Κάπνισμα και αλκοόλ
Πιθανώς ήδη γνωρίζετε ότι το κάπνισμα κάνει κακό στην υγεία σας. Η βλαπτική του επίδραση είναι έκδηλη και στα οστά, καθώς το κάπνισμα εμποδίζει και την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Σε μελέτες φαίνεται ότι οι καπνιστές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν κατάγματα από όσους δεν καπνίζουν.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επίσης μπορεί να βλάψει τα οστά σας επηρεάζοντας τις αποθήκες ασβεστίου στο σώμα σας.
Αντισυλληπτικά σκευάσματα
Έρευνες έχουν δείξει ότι αντισυλληπτικά φάρμακα σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να προκαλέσουν απώλεια οστικής μάζας. Δεν είναι γνωστό αν προδιαθέτουν για χαμηλή τιμή «οστικής πυκνότητας» ή αν αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και καταγμάτων σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μετά την διακοπή τους φαίνεται η οστική πυκνότητα να ανακάμπτει, αλλά δεν μπορούμε να γνωρίζουμε τη βιοδιαθεσιμότητα και το χρονικό διάστημα που παραμένει κάθε φαρμακευτική μορφή στον οργανισμό. Επί του παρόντος η έρευνα δεν έχει αποκαλύψει στοιχεία που να ενοχοποιούν τα από του στόματος αντισυλληπτικά δισκία. Πρέπει όμως να ακολουθήσουν πιο εκτεταμένες έρευνες και σε μεγαλύτερες πληθυσμιακές ομάδες για να εξαχθούν αξιόπιστα αποτελέσματα.
