Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι μια σημαντική αλλά και κρίσιμη περίοδος για τη ζωή μιας γυναίκας. Πρέπει να προσέχει το βάρος της και τη διατροφή της για να εξασφαλίσει αφενός μια ομαλή έκβαση στην κύηση, αφετέρου την υγεία του βρέφους που μεγαλώνει μέσα της.

Όταν το βάρος της γυναίκας τη στιγμή που ξεκινάει η εγκυμοσύνη είναι φυσιολογικό, δεν υπάρχουν ιδιαίτεροι κίνδυνοι και η γυναίκα μπορεί να πάρει 9-13 κιλά. Όταν όμως ξεκινάει η εγκυμοσύνη με αυξημένο βάρος τότε το ενδεχόμενο σοβαρών επιπλοκών είναι υπαρκτό και η γυναίκα θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτική με τα κιλά που θα πάρει κατά την εγκυμοσύνη, ενώ όταν αρχίζει την εγκυμοσύνη με μικρότερο βάρος από το φυσιολογικό της,τότε το βρέφος της κινδυνεύει να γεννηθεί με χαμηλό βάρος και να παρουσιάσει επιπλοκές κατά την ανάπτυξή του.

Μία χαμηλή αύξηση βάρους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καθυστέρησης ενδομητρίου ανάπτυξης και αυξημένη περιγεννητική θνησιμότητα, ενώ η μεγάλη αύξηση βάρους σχετίζεται με μεγάλο βάρος γεννήσεως του νεογνού, μπορεί να υποκρύπτει σακχαρώδη διαβήτη αυτού, ενώ ευθύνεται επίσης και για παράταση του τοκετού, δυστοκίες, καισαρικές τομές, τραυματισμούς και στους δύο και περιγεννητική ασφυξία.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερη προσοχή δίνεται στη δίαιτα κατά την κύηση, τόσο από τις εγκύους όσο και από τους επιστήμονες που τις παρακολουθούν. Το διαιτολόγιο θα πρέπει να καλύπτει ακέραια τις ανάγκες της γυναίκας που βρίσκεται σε αυτή την κατάσταση αλλά επίσης να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις του εμβρύου τόσο για την ανάπτυξη όσο και για τις μεταβολικές του διεργασίες. Μέσα από μια ισορροπημένη και κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή η γυναίκα μπορεί να περιορίσει και να προλάβει επιπλοκές και δυσάρεστα συμπτώματα.

Η ανεξέλεγκτη αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει, με μεγαλύτερες πιθανότητες, στην εμφάνιση δύο καταστάσεων που συνδέονται άμεσα με το βάρος, και είναι ο διαβήτης κύησης και η υπέρταση (προεκλαμψία).Γίνεται επομένως σαφές ότι η διατροφή της εγκύου είναι πολύ σημαντική για τη φυσιολογική έκβαση της κύησης, αλλά και την καλύτερη υγεία τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους.

Η διατροφή της εγκύου πρέπει να είναι πλούσια σε μεταλλικά ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λεύκωμα. Σε αντίθεση πρέπει να περιοριστούν τροφές πλούσιες σε λιπαρά, σε ζάχαρη, σε αλάτι και τα οινοπνευματώδη. Σκοπός είναι η έγκυος να πάρει ως τον τοκετό μέχρι 13 κιλά.

Η έγκυος είναι καλό να κάνει μικρά και συχνά γεύματα αποφεύγοντας πολύωρες νηστείες.Πρέπει να τρώει τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα (τρία γεύματα ένα δεκατιανό και ένα απογευματινό) και να τρώει αργά ώστε να αποφεύγει την κατάποση αέρα που δημιουργεί αίσθηση φουσκώματος.

Για πολλά χρόνια υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη, ότι η έγκυος τρώει για 2 άτομα και είναι συνηθισμένο οι οικείοι της να της φέρνουν συνεχώς γλυκά και διάφορα σνακ, προκειμένου να τη βοηθήσουν.

Η ανεξέλεγκτη αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει, με μεγαλύτερες πιθανότητες, στην εμφάνιση δύο καταστάσεων που συνδέονται άμεσα με το βάρος, και είναι ο διαβήτης κύησης και η υπέρταση (προεκλαμψία).Γίνεται επομένως σαφές ότι η διατροφή της εγκύου είναι πολύ σημαντική για τη φυσιολογική έκβαση της κύησης, αλλά και την καλύτερη υγεία τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους.

Το κλειδί στη σωστή διατροφή της εγκύου είναι η πρόσληψη ποιοτικής τροφής. Η επιπλέον ποσότητα τροφής που χρειάζεται η έγκυος αντιστοιχεί σε 200 με 300 θερμίδες ημερησίως και όχι παραπάνω.Αυτές θα πρέπει να προέρχονται κυρίως από τροφές γεμάτες θρεπτικά στοιχεία και όχι από γλυκά έτσι ώστε να ακολουθείται μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή.

Τι πρέπει να περιέχει η διατροφή

Τι επιτρέπεται

Τι απαγορεύεται

Πώς να παρασκευάζετε σωστά το φαγητό σας

Γενικές οδηγίες διατροφής

• Να τρώτε ποικιλία φαγητών:Προτιμήστε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως καθότι αποτελούν μια καλή πηγή ινών.
• Να τρώτε 3-4 γεύματα λαχανικών και φρούτων την ημέρα τα οποία θα πλένετε σχολαστικά.
• Να τρώτε 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα ψάρια.
• Να τρώτε 3 φορές την εβδομάδα άπαχο κόκκινο κρέας (πχ μοσχάρι) ή κοτόπουλο.
• Να τρώτε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Αποφύγετε τα τηγανητά.
• Μην τρώτε ωμά ή ημι-μαγειρεμένα κρέατα, διότι μπορεί να κολλήσετε τοξόπλασμα.
• Μην τρώτε ωμό κρέας κοτόπουλου ούτε ωμά αβγά γιατί μπορεί να μολυνθείτε από το μικρόβιο της σαλμονέλλας.
• Αποφύγετε τα γλυκά και γενικώς τη ζάχαρη. Αν θέλετε κάτι γλυκό να καταναλώνετε φρούτα ή μέλι αλλά πάντα με μέτρο.
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά διότι περιέχουν ζάχαρη και άγνωστα χημικά.
• Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά άγνωστης προέλευσης, το μη παστεριωμένο γάλα και τα τυριά όπως το Roquefort, το brie και το camembert, διότι μπορεί να νοσήσετε από λιστερίωση.
• Μην καταναλώνετε sushi και γενικά ωμά ψάρια.
• Πίνετε 1,5 με 2 λίτρα νερό την ημέρα
• Αποφύγετε το αλκοόλ και αρκεστείτε σε ένα με δυο ποτηράκια κρασί εβδομαδιαίως.
• Παίρνετε βιταμίνες καθημερινά (την προκαθορισμένη για τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς και όποιες άλλες έχουν συνταγογραφηθεί από τον ιατρό σας) καθώς και τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία. Σημειώστε ότι η βιταμίνη που θα παίρνετε κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος.
• Επιλέξτε τουλάχιστον μία καλή πηγή φολικού οξέος. Φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε φολικό οξύ, περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα (χυμός πορτοκαλιών, φράουλες) και ενισχυμένα δημητριακά.

• Πίνετε ή τρώτε 4 «μερίδες» γαλακτοκομικών προϊόντων ή φαγητών πλούσιων σε ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 840 mg ανά ημέρα. Μερικές γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται μέχρι και 1000 mg/ημέρα. Τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το σκληρό τυρί και το γιαούρτι, και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο είναι άριστες πηγές ασβεστίου.
• Τρώτε τουλάχιστον 3 «μερίδες» φαγητών πλούσιων σε σίδηρο. Πρέπει να λαμβάνετε 22-27 mgs σιδήρου από τη διατροφή σας καθημερινά. Καλές πηγές αποτελούν το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Επιλέξτε μια καλή πηγή βιταμίνης Α την οποία θα λαμβάνετε μέρα παρά μέρα. Τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Α συνήθως έχουν ένα κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα. Περιλαμβάνονται σε αυτά τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα και το πεπόνι.
• Το ωμέγα-3 είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του οφθαλμού του μωρού σας πριν και μετά την γέννησή του. Στις τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι πέστροφες, οι ρέγκες, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες. Το ωμέγα-3 βρίσκεται επίσης στα κοτόπουλα, τα αυγά, τον κονσερβοποιημένο τόνο και το λινέλαιο.
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει συνδεθεί μεπρόωρο τοκετό και χαμηλό βάρος στα νεογέννητα μωρά καθώς και με την εμφάνιση του “εμβρυϊκού αλκοολικού συνδρόμου” (Ε.Α.Σ).
• Αποφύγετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι επικίνδυνο για το μωρό σας. Αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους κατά τον τοκετό, αναπνευστικών προβλημάτων και Συνδρόμου Αιφνιδίου Θανάτου Βρεφών (SIDS).
• Περιορίστε την καφείνη σε 300 mg την ημέρα.
• Μπορείτε να χρησιμοποιείτε γλυκαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως την ασπαρτάμη, καλό θα είναι όμως να αποφύγετε την σακχαρίνη καθότι μπορεί να παραμείνει στους εμβρυικούς ιστούς.
• Τρώτε αλατισμένα φαγητά με μέτρο. Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα και έτσι μπορεί να ανέβει η πίεση σας.
• Μην κάνετε δίαιτα!!! Ακόμα και εάν είστε υπέρβαρη, η εγκυμοσύνη δεν ενδείκνυται σα διάστημα για να χάσετε κιλά καθότι μπορεί να στερηθείτε εσείς και το μωρό σας απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία.

Προσοχή !

Η λιστέρια είναι ένα είδος βακτηριδίου που βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα και προκαλεί μια σοβαρή λοίμωξη που ονομάζεται λιστερίωση. Μπορεί να πάρει μέχρι και έξι εβδομάδες για να εμφανιστούν τα συμπτώματα και εάν μεταδοθεί στο αγέννητο μωρό σας μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, μόλυνση του νεογνού σας και θνησιγένεια. Η λιστέρια καταστρέφεται με το κανονικό μαγείρεμα, αλλά μπορεί να αναπτυχθεί στα ψυγμένα τρόφιμα. Ιδανικά, να τρώτε μόνο φρεσκομαγειρεμένα τρόφιμα και καλά πλυμένα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να φάτε το φαγητό που έχει περισσέψει αρκεί να το βάλετε γρήγορα στο ψυγείο και να μην το κρατήσετε πάνω από μια μέρα. Είναι σημαντικό να μη φάτε κάποιο φαγητό αν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία για την υγιεινή προετοιμασία ή διατήρησή του. Αυτά τα κυρίως ψυγμένα, έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, που πρέπει να αποφεύγετε τελείως είναι τα:

Ο υδράργυρος στα ψάρια μπορεί να είναι επιβλαβής. Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μέταλλα, χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος των μωρών, πριν και μετά τη γέννησή τους. Παρότι λοιπόν είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, χρειάζεται να είστε προσεκτική σχετικά με το ποια ψάρια διαλέγετε. Αυτό είναι επειδή μερικά ψάρια (όπως καρχαρίας και ξιφίας) ενδέχεται να περιέχουν υδράργυρο σε επίπεδα που μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα ενός αγέννητου μωρού ή ενός νέου παιδιού. Μπορείτε όμως να συμπεριλάβετε τα ψάρια με ασφάλεια ως ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής εάν λαμβάνετε:

Λήψη Φαρμάκων

Παρά το γεγονός ότι κάποια φάρμακα θεωρούνται ασφαλή για χρήση κατά την εγκυμοσύνη, οι επιπτώσεις άλλων φαρμάκων στο αγέννητο μωρό είναι ακόμα άγνωστες. Κάποια φάρμακα μπορεί να είναι πολύ επιβλαβή για ένα αναπτυσσόμενο μωρό αν ληφθούν κατά τους 3 πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, διάστημα κατά το οποίο συχνά μια γυναίκα δεν γνωρίζει καν ότι είναι έγκυος. Εάν ακολουθείτε κάποια συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή τότε καλό είναι να το συζητήσετε με τον ιατρό σας.

Δυσπεψία

Η δυσπεψία (ή “καούρα”) είναι ένα αίσθημα καψίματος στο στομάχι που πολλές φορές φτάνει μέχρι το λαιμό. Οι αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα της εγκύου κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να επιδεινώσουν τους μυς που κρατούν τις τροφές και τα οξέα στο στομάχι. Επίσης, η μήτρα που μεγαλώνει πιέζει το στομάχι. Για ανακούφιση:

Kατανομή βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Τελευταία Νέα